Wapń niezbędny jest do wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Chociaż kojarzy nam się tylko z prawidłową budową kości i zębów, jest także niezbędny m.in. do tego, aby mięśnie (w tym serce!) się prawidłowo kurczyły, do krzepnięcia krwi i przekazywania bodźców nerwowych. Co więcej, podkreśla się rolę wapnia jako składnika diety niezbędnego do ochrony przed otyłością, cukrzycą typu 2 czy rakiem sutka, jelita grubego i prostaty.
Ile wapnia spożywa przeciętny Polak?
Statystyki Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że przeciętny Kowalski spożywa ok. 598 mg wapnia w ciągu doby. Stanowi to tylko 60% ilości zalecanej zgodnej z normami żywienia. W diecie Polaków wapń pochodzi przede wszystkim z produktów mlecznych, a tylko blisko 10% stanowią warzywa i przetwory zbożowe.
Dobrym źródłem wapnia są produkty mleczne, ale co z weganami??
Jednym z lepszych źródeł wapnia w diecie, z uwagi na jego ilość i biodostępność jest mleko i jego przetwory. Szczególnie do tej grupy zaliczamy jogurt, kefir, maślankę i sery żółte. Średnio w 1 szklance mleka lub produktu mlecznego fermentowanego odnajdziemy ok. 300 mg wapnia, czyli ilość, która w ok. 30% pokryje dzienne zapotrzebowanie zdrowej dorosłej osoby.
Osoby na dietach roślinnych będą czerpały wapń przede wszystkim z roślin strączkowych, napojów roślinnych wzbogacanych w wapń popularnie zwanych ?mlekiem roślinnym?, zielonych warzyw, takich jak brokuły, kapusta pak choi czy jarmuż. W wapń bogate są także figi i nasiona, np. mak. Należy jednak podkreślić, że przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest zazwyczaj mniejsza, dlatego też należy spożyć je w dużo większej ilości niż np. produktów mlecznych.
Tabela. Porównanie wchłaniania wapnia z różnych źródeł.
| Produkt | Typowa porcja [g] | Zawartość wapnia w porcji [ mg] | Wchłanianie wapnia [%] | Średnia ilość wchłoniętego wapnia [mg] | Ile porcji produktu należy zjeść, aby wchłonęło się tyle samo wapnia, ile z 1 szklanki mleka? |
| Mleko krowie | 240 | 300 | 32,1 | 96,3 | 1 |
| Jogurt | 240 | 300 | 32,1 | 96,3 | 1 |
| Fasola pinto | 86 | 44,7 | 26,7 | 11,9 | 8,1 |
| Fasola czerwona | 172 | 40,5 | 24,4 | 9,9 | 9,7 |
| Fasola biała | 110 | 113 | 21,8 | 24,7 | 3,9 |
| Brokuły | 71 | 35 | 61,3 | 21,5 | 4,5 |
| Ser chedar | 42 | 303 | 32,1 | 97,2 | 1,0 |
| Jarmuż | 85 | 61 | 49,3 | 30,1 | 3,2 |
| Szpinak | 85 | 115 | 5,1 | 5,9 | 16,3 |
| Bataty | 164 | 44 | 22,2 | 9,8 | 9,8 |
| Rabarbar | 120 | 174 | 8,54 | 10,1 | 9,5 |
| Tofu wzbogacane w wapń | 126 | 258 | 31,0 | 80,0 | 1,2 |
(Źródło: Weaver i wsp. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian Diet. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):543S?8S)
Źródło: Polskie Towarzystwo Dietetyki
http://www.portaldietetyka.pl