Już wkrótce wyrwiemy się sprzed biurek i telewizorów i niesieni entuzjazmem białego szaleństwa przypniemy do nóg narty.
Kto się tym przejmuje, że mięśnie „biurokraty”, szczególnie tego po pięćdziesiątce, ze złośliwym uporem słabną i skracają się? Przecież przed nami długo wyczekiwany sezon narciarski!
19 listopada w Szpitalu Powiatowym im dr Tytusa Chałubińskiego w Zakopanem otwarto zmodernizowany oddział urazowo-ortopedyczny. Ordynator oddziału i wicedyrektor szpitala Marian Papież mówi, że podczas sezonu zimowego „gości” ponad 3 tys. narciarzy, głównie ze złamaniami i urazami stawów. Tak jakby między Gubałówką a Giewontem toczyła się jakaś średniowieczna bitwa. W ubiegłym sezonie pierwszy poszkodowany narciarz zgłosił się do Szpitalnego Oddziału Ratunkowego już 3 grudnia!
Prawie połowa narciarskich urazów to uraz kolana. Kolano to staw zawiasowy, który w przeciwieństwie np. do barku nie jest chroniony przez warstwę mięśni. Stopa i staw skokowy chronione są przez sztywny but narciarski. Kolano nie. Wystarczy więc upadek czy niekontrolowane przeciążenie, by siły skrętne je uszkodziły. Zdaniem ortopedów najczęściej „dewastowane” są wówczas wiązadła krzyżowe przednie, wiązadła poboczne przyśrodkowe i łąkotka przyśrodkowa. Każdy z tych elementów z osobna albo wszystkie razem.
Przede wszystkim należy wzmocnić te mięśnie, które są odpowiedzialne za ruch kolana: łydkę oraz przednie i tylne mięśnie ud.
A. Muskuły narciarza są napięte w czasie całej jazdy – oporują by zachować stabilną pozycję w czasie zjazdu, są stale napięte i nie zmieniają swej długości.
Dlatego: ? usiądź na krześle: oprzyj dolne kończyny o nogi krzesła od wewnątrz i naciskaj na nie z całej siły na zewnątrz, ustaw dolne kończyny po zewnętrznej stronie nóg krzesła i dociskaj stopami do wewnątrz ? stojąc unieś wyprostowaną nogę i utrzymaj przed sobą przez kilka sekund; powtórz trzymając nogę pod kątem 45 stopni, a potem unosząc nogę w bok ? oprzyj plecy o ścianę, ugnij nogi do „krzesełka” pod kątem 90 st., wytrzymaj kilka sekund.
B. Nie zjeżdżamy tylko na „krechę”, ale robimy zakręty, pokonujemy muldy, czyli zmieniamy pozycję, co wymaga od mięśni wydłużania się i skracania.
Dlatego: ? regularnie wykonuj półprzysiady ? w zwolnionym tempie wchodź i schodź (tyłem) po schodach – to proste ale doskonałe ćwiczenie, dlatego wyróżniłem je w tytule artykułu ? rób wykroki oraz wyrzuty nóg w przód i do tyłu, ćwicz na rowerku treningowym itp.
Ważne: unikamy zrywów, spokojnie oddychamy, nie przesadzamy z intensywnością – ćwiczymy często, ale na 70 proc. swoich możliwości.
Ćwiczenia tai chi są bardzo dobrym sposobem, by przygotować się do amatorskiego szusowania po śniegu. W czasie trwających 90 minut ćwiczeń, dwa razy w tygodniu wzmacniamy między innymi pas mięśniowy tułowia oraz przednie, tylne, boczne i przyśrodkowe mięśnie nóg. Dodatkowo ćwiczymy równowagę oraz mięśnie głębokie, stabilizatory tułowia i koordynację ruchową.
Każdy zaawansowany narciarz wie, jak ważne są też, poza nogami, brzuch, plecy i grzbiet. O nich też pamiętamy, wykonując ruchy tai chi.
Jest więc wiele sposobów, by przygotować się do sezonu. Jedno jest najważniejsze. Ćwiczmy!
Zajęcia tai chi
Miejski Dom Kultury w Wołominie
grupy początkująca i zaawansowani
w poniedziałki i środy o godz. 20.00-21.30.
Seniorzy (UTW) ? wtorki, godz. 10-11.30
Janusz Kieś Nikko Tai Chi
Kontakt pod nr tel. 516 099 060