Odpowiednia aktywność fizyczna jest niezbędna w każdym wieku dla zachowania fizjologicznej wydolności i sprawności organizmu, czyli np. zdolności do wykonywania codziennego wysiłku fizycznego bez nadmiernego zmęczenia czy dyskomfortu.
Światowe autorytety naukowe zalecają dorosłym całoroczną, codzienną, umiarkowaną aktywność ruchową. Preferowane jest podejmowanie aktywności ruchowej poprzez uprawianie tak zwanych ?sportów całego życia?. Zaliczają się do nich między innymi: marsze, jazda na rowerze, pływanie, taniec, biegi na nartach czy gimnastyka.
Wśród wielu form aktywności ruchowej bardzo duża część może być podejmowana przez seniorów, choć często można usłyszeć: ?Nie, to nie dla mnie, jestem już na to za stary/stara?. Pewnych ćwiczeń rzeczywiście należałoby unikać, zwykle jednak wystarczy aby aktywność ruchowa podawana była w odpowiedniej formie, dawce i intensywności, by skutecznie kreować zdrowie, zapobiegać procesom przedwczesnego starzenia się, powstawaniu i rozwojowi chorób cywilizacyjnych, a także przynosić satysfakcję. Ćwiczenia kierowane do grupy wiekowej 50+ powinny aktywizować organizm przede wszystkim w trzech obszarach: wytrzymałości siły gibkości
Każdy z tych obszarów ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu osoby starszej.
Wyćwiczenie wytrzymałości usprawnia pracę serca, płuc, układu krążenia, dzięki czemu osoba starsza może np. samodzielnie wejść po schodach zamiast korzystać z windy. Ćwiczenie wytrzymałości ma na celu poprawę wydolności tlenowej, która jest uważana za najbardziej korzystną dla organizmu w kontekście zdrowia, sprawności i kondycji. Są to ćwiczenia długotrwałe (min. 30 min) o umiarkowanej intensywności i charakterze ciągłym (bez przerw).
Jeśli chodzi o siłę, to oddziałując na nią poprawiamy metabolizm ćwiczącego, pomagamy utrzymać stałą wagę, dzięki czemu senior zyskuje siłę do życia. Ćwiczenia siłowe znajdują także istotne miejsce w profilaktyce osteoporozy, przyczyniają się do zwiększenia gęstości masy kostnej i przeciwdziałają jej utracie. Poprawa wytrzymałości tkanki kostnej zmniejsza ryzyko upadków, które są najczęstszą przyczyną złamań, prowadzących do niepełnosprawności a czasem nawet do śmierci.
Ćwiczenie gibkości natomiast przyczynia się do tego, że czynności takie jak: ubieranie i rozbieranie stają się prostsze. Ćwiczenia gibkości polegają na delikatnym rozciąganiu mięśni, co prowadzi do zwiększenia zakresu ruchów w stawach. Gibkość zwiększa się, gdy w rozciąganych mięśniach zwiększa się ukrwienie. Dlatego wskazane jest, aby ćwiczenia te wykonywane były po rozgrzewce. Ćwiczenia gibkości zalecane są szczególnie przy chorobach reumatycznych, gdyż rozluźniają przykurcze mięśni, jak również przy bólach kręgosłupa.
Wybierając formę ruchu należy pamiętać o wskazaniach i przeciwwskazaniach do podejmowania aktywności ruchowej przez osoby starsze.
Dobór formy ruchu jest w dużym stopniu kwestią indywidualną. Zależy od aktualnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej danej osoby (np. osoby mające problemy z kręgosłupem nie powinny wykonywać ćwiczeń wymagających skoków, biegów itp.,podobnie osoby ze zmianami zwyrodnieniowymi w stawach kolanowych). Przykładów jest wiele, jednak najważniejsze jest tu zwrócenie uwagi na to, jak istotny jest odpowiedni dobór formy ruchu do konkretnego człowieka. Dlatego rozpoczynając jakąkolwiek formę ruchu należy pamiętać, że ma być to ruch przede wszystkim bezpieczny, nie będący dla nas udręką i przynoszący zadowolenie.
Do popularnych form aktywności ruchowej zalecanych osobom starszym można zaliczyć m.in.:
? marsze ? Nordic Walking ? gimnastykę ? tańce
Gimnastyka
Coraz więcej miejsc zaczyna oferować gimnastykę dla seniorów. Zaletą tej formy ruchu jest to, że może być podejmowana w różnych warunkach (hala sportowa, sala, plener, woda) z użyciem różnych przyborów (taśmy, piłki, ciężarki) i środków uatrakcyjniających (muzyka).
Po przyswojeniu sobie pewnych zasad i metod samokontroli, może być wykonywana również we własnym domu. Istnieje też możliwość modyfikacji ćwiczeń w zależności od potrzeb i możliwości uczestników.
Gimnastyka może oddziaływać na wszystkie trzy wyżej wymienione obszary: wytrzymałość, siłę, gibkość.
Marsze,
Nordic Walking
Tę formę ruchu może podejmować każdy. Jest bezpieczna, zdrowa, ogólnodostępna. Marsze mogą być pierwszym krokiem do podjęcia innych form aktywności ruchowej.
Odpowiednio wykonywane mogą przyczynić się do podniesienia sprawności krążeniowo ? oddechowej ludzi w starszym wieku. Podobnie jak gimnastyka – są formą ruchu, którą można uprawiać przez całe życie. Zalecane są przy chorobach układu krążenia, zwłaszcza chorobach niedokrwiennych serca i nadciśnieniu, nadwadze, cukrzycy typu II stopnia.
Marsze rekomendowane są, ponieważ:
? Jest to prosty ruch, który każdy człowiek (niezależnie od wieku, sprawności i umiejętności) potrafi wykonać
? Maszerować można w dowolnym czasie, gdy tylko mamy na to ochotę. Nie trzeba robić specjalnej rezerwacji, zmieniać ubrania, czekać na współćwiczących, płacić
? Jest mało prawdopodobne, żeby w wyniku takiej aktywności doznać kontuzji. Zagrożenie zdrowotne jest prawie zerowe, gdyż spacerowanie wymaga mniej wysiłku niż większość innych form codziennej aktywności fizycznej
? Można dopasować plan spacerów do innych codziennych działań
? Maszerować można wszędzie: w parku, podczas zakupów, ulicami miasta i poza jego granicami, a przy bardzo złej pogodzie także w pomieszczeniu.
Nową odmianą marszu przybyłą do Polski z krajów skandynawskich jest Nordic Walking ? marsz z kijkami. Różnica między zwykłym marszem, a marszem z kijkami polega na tym, że kije – w przeciwieństwie do zwykłego marszu (przewaga pracy nóg) ? dają możliwość wykorzystania także mięśni górnej połowy ciała. Dzięki temu ćwiczymy także mięśnie pleców, ramion, wspomagamy pracę układu oddechowego i układu krążenia, czego następstwem jest to, że spalamy o 40% więcej kalorii, niż podczas zwykłego marszu. Marsz z kijami odciąża stawy, zmniejsza uczucie zmęczenia, pomaga się odstresować. Zaletą tej formy ruchu jest fakt, że może ją uprawiać każdy, bez względu na wiek, czy posturę. Nie jest przeciwwskazaniem dla kobiet w ciąży, czy osób po zawale. Technika marszu z kijami oparta jest na naturalnym ruchu, co czyni tę formę aktywności ruchowej jeszcze bardziej atrakcyjną dla seniorów. Nauka techniki marszu nie jest skomplikowana, jej przyswojenie nie wymaga dużo wysiłku. Nordic Walking jest szczególnie zalecany osobom chorym na cukrzycę, mającym problemy z układem krążenia, z nadwagą.
Tańce
To coraz bardziej popularna forma ruchu nie tylko wśród seniorów.
Niewątpliwe korzyści, które wynikają z tej formy aktywności to: poprawa wydolności tlenowej, wzmocnienie mięśni, rozwijanie koordynacji ruchowej. Gimnastykowanie poprzez taniec jest przyjemne, mało obciążające, a poprzez zabawową formę pozwala na nowo odkryć radość życia. Taniec można uprawiać w różnych formach. Ważne aby przynosił radość i dobre samopoczucie uczestnikom. Zaletą jest to, iż można go uprawiać bez względu na wiek od lat 3 do 103!
Nie są to jedyne formy aktywności fizycznej, które można podejmować w starszym wieku. Jest ich znacznie więcej. Nie należy bać się ruchu, ale odpowiednio go dobrać i cieszyć się z pozytywnych efektów jakie ze sobą niesie.
Pamiętajmy też:
?Ruch może zastąpić większość lekarstw, żaden lek nie zastąpi ruchu?
Prof. Marian Weiss
Reasumując ? systematyczna, długotrwała aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności jest uznanym przez specjalistów czynnikiem zdrowia, podnoszącym jakość naszego życia. Dlatego też można powiedzieć, że aktywność ruchowa to nie luksus lecz konieczność współczesnego człowieka, a aktywna starość jest szansą na dodanie życia do lat!
Małgorzata Karwowska
Instruktorka Fitness
i Kinezygerontoprofilaktyki
Studio Fitness Julia
ul. Geodetów 2 (Stolarka)
www.fitness-julia.pl
tel. 605 345 174
Co racja to racja…dodam jednak, że w swojej drodze do zdrowia warto może jeszcze uwzględnić indywidualne predyspozycje.
Zgodnie z radami eksperta od „życia zgodnego z grupą krwi”, autora licznych książek, też pozwalających wspomagać proces leczenia (z serii zwalcz chorobę dietą zgodną z grupą krwi…np. CUKRZYCA, CHOROBY SERCOWO-NACZYNIOWE, ZAPALENIE STAWÓW itd.) Dr Petera J.D’Adamo, osobom z grupą krwi B i AB można a nawet trzeba zalecać ruchu więcej, zarówno pod względem intensywności jak i czasu (45 minut czystych ćwiczeń plus 10 minut rozgrzewka plus na koniec ćwiczenia uspokajające), a osobom z grupą krwi 0 najwięcej, najlepiej ćwiczenia aerobowe. Tylko osoby z grupą krwi A nie powinny ćwiczyć zbyt intensywnie i dłużej niż pół godziny (wszystkim z grupą krwi A, niezależnie od wieku… nie zaleca D’Adamo np. aerobiku). Pozdrawiam i zachęcam przy okazji do zaglądania na żyj zdrowo forum :)