Czy można ćwiczyć w ciąży? Czy warto ćwiczyć w ciąży? Ciąża to bardzo szczególny okres w życiu kobiety. Często wiąże się ze zmianą stylu życia. Kobiety zaczynają świadomie dbać o swoje zdrowie. To dobry moment aby zadbać również o swoją kondycję. Dlaczego?
Wysiłek fizyczny związany z porodem porównywany jest do 50 km maratonu! Oczywiście nie oznacza to, że kobieta w ciąży powinna codziennie chodzić na siłownię. Trening dla przyszłych mam składa się ze specjalnie dobranych ćwiczeń wykonywanych z umiarkowaną intensywnością. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i nie ma przeciwwskazań medycznych można ćwiczyć nawet kilka razy w tygodniu. Koniecznie należy porozmawiać o tym ze swoim ginekologiem. Nie wystarczy zgoda lekarza na początku ciąży. Najlepiej jest pytać o to przy każdej wizycie, gdyż ciąża się zmienia. Ćwiczenia powinno się rozpocząć po pierwszym trymestrze, nie wcześniej niż w IV miesiącu ciąży. Podczas pierwszych trzech miesięcy ryzyko poronienia jest największe.
Regularna aktywność fizyczna zwiększa tolerancję na wysiłek w czasie ciąży, jak i podczas porodu. Związane jest to z lepszym i wydajniejszym funkcjonowaniem układu krążeniowo-oddechowego. Wzrost przemiany materii sprawia, że wśród aktywnych ciężarnych rzadziej obserwuje się otyłość. Odpowiednie ćwiczenia fizyczne pozwalają pozbyć się pewnych dolegliwości ciążowych, takich jak bóle pleców, zaparcia, obrzęki kończyn. Nie można też pominąć pozytywnego wpływu ćwiczeń na sferę psychiczną kobiety. Podczas wysiłku fizycznego uwalniane są endorfiny, tzw. hormony szczęścia. Zawdzięczamy im dobre samopoczucie, zadowolenie z siebie i zmniejszenie poziomu stresu (u przyszłych mam stres często związany jest z lękiem przed porodem). U kobiet ćwiczących w czasie ciąży obserwuje się krótszy czas trwania porodu. Szybciej odzyskują też kondycję fizyczną i równowagę psychiczną po porodzie. Amerykańskie kolegium Położników i ginekologów ACOG (American Collage of Obstetricians and Gynecologist) rekomenduje: ?w celu utrzymania sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego większość kobiet może uprawiać ćwiczenia w umiarkowany sposób przez cały okres ciąży i w okresie poporodowym?. Zwiększony przepływ krwi przez łożysko podczas wykonywania ćwiczeń przyspiesza dostarczanie tlenu i substancji odżywczych dziecku, co pozytywnie wpływa na rozwój maleństwa.
Trening dla przyszłych mam to odpowiednio zmodyfikowany, dostosowany do aktualnych potrzeb i możliwości program ćwiczeń. Należy pamiętać, że ciąża nie jest dobrym momentem na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. To czas na wyciszenie i lepsze poznanie swojego ciała. Celem ćwiczeń jest uelastycznienie i wzmocnienie mięśni. W niektórych fitness klubach prowadzone są specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży. W skład programu wchodzą ćwiczenia ogólnokondycyjne, uelastyczniające mięśnie dna miednicy, ćwiczenia specjalne przy bólach kręgosłupa, ćwiczenia przeciwzakrzepowe. Nie powinno zabraknąć również ćwiczeń oddechowych, rozciągających i relaksacyjnych. Zajęcia prowadzone są z elementami Pilates, Body Ball, Yogi przy spokojnej, pozytywnej muzyce.
Jeśli przed zajściem w ciążę kobieta nie prowadziła aktywnego trybu życia powinna zacząć trening od małej lub średniej intensywności. Jeśli zaś już wcześniej regularnie ćwiczyła może kontynuować dotychczasowy trening ze zwróceniem uwagi na zmniejszenie intensywności i wprowadzeniem ćwiczeń specjalnych przygotowujących do porodu. Należy również unikać podskoków, gwałtownych ruchów oraz ćwiczeń mogących powodować urazy. Dozwolona jest jazda na rowerze treningowym, pływanie lub ćwiczenia w wodzie (jednak trzeba uważać na ryzyko przeziębienia lub infekcji układu moczowego) oraz oczywiście spacery. Całkowitym przeciwwskazaniem do ćwiczeń są m.in. krwawienia, infekcje, nadciśnienie, cukrzyca i ciąża mnoga.
Istotne jest również odpowiednie odżywianie. Aktywne ciężarne powinny stosować dietę bogatą w złożone węglowodany. Ich źródłem są takie produkty jak pieczywo (szczególnie ciemne, pełnoziarniste), kasze, makarony czy płatki owsiane. Węglowodany złożone zapewniają energię na wiele godzin w przeciwieństwie do węglowodanów prostych występujących w słodyczach. Ważne jest, aby w czasie ćwiczeń i po wysiłku, uzupełniać płyny i pić wodę, szczególnie latem.
Do przystąpienia do treningu potrzebny jest wygodny strój, butelka wody i pozytywne nastawienie.
Martyna Zabost
fizjoterapeutka instruktorka ćwiczeń dla kobiet w ciąży
Instruktorka w Wołomińskim Klubie Fitness dla Pań Studio Fitness Julia ul. Geodetów 2 (stolarka)
www.fitness-julia.pl
tel. 605 345 174